TAR PM: Bugar Selama Pelatihan Dan Pendakian Gunung (2)

Presenter kedua yang membawakan materi Kebugaran adalah coach Rachmat Rukmantara dari Trupala yang sekaligus pelatih fisik tim seven summit. Beliau datang menjelang pukul 11 setelah sempat kena macet dan muter-muter mencari lokasi. Pertama kali ane melihatnya dari belakang. Dengan postur tinggi besar beliau datang dengan menggunakan celana training hitam dan kaos hitam dengan tulisan di belakangnya “INDONESIAN SPARTANS”. Di bagian depan kaosnya terpampang gambar topeng besi dalam lingkaran berwarna merah putih. Ane langsung kebayang lelaki-lelaki sangar yang kuat berotot padat dalam film tri-handrid.

Kebugaran

Setelah tampil ternyata beliau tidak sangar seperti bayangan ane, hehe… Di sela-sela materi bergizi yang disampaikan, coach Rahmat selalu melempar senyum. Ini membuat suasana menjadi lebih santai dan rileks.

Di bawah ini beberapa poin-poin yang berhasil ane goreskan di buku.

  • The higher the less oxygen. Semakin tinggi semakin kurang oksigen yang tersedia.
    Oxygen level
  • Pada ketinggian tertentu dibutuhkan waktu khusus untuk aklimatisasi, yaitu beradaptasi dengan ketinggian. Pos-pos pada ketinggian 2200, 4200, dan 7200 MDPL.
  • Ada 4 hal penting yang perlu diperhatikan oleh seorang pendaki gunung
    1. V02Max, kemampuan daya serap oksigen seseorang.
    2. Respiratory & Cardiovascular system. Sistem kerja pernafasan dan jantung.
    3. Muscle endurance. Ketahanan otot-otot tubuh.
    4. Adaptability. Kemampuan beradaptasi.
  • Yang dapat membantu kelancaran peredaran darah adalah Vitamin C dan zat besi.
  • Keburan Fisik adalah kemampuan tubuh dalam beraktifitas secara terus menerus tanpa kelelahan yang berarti.
  • Yang menjadi kendala kebugaran seseorang bukanlah semata-mata karena bertambahnya umur, melainkan karena berkurangnya aktifitas otot tubuh. Lihatlah anak kecil yang senantiasa selalu bugar karena aktifitas bermain yang intens dan sering melibatkan otot tubuh.
  • Faktor penentu kebugaran:
    • Pemeriksaan kesehatan dan pengukuran (Detak jantung, Body Mass Index (BMI), dan lain sebagainya)
      BMI
    • Gizi yang memadai.
    • Gaya hidup positif yang sangat mempengaruhi total quality recovery. Semua peserta TAR yang rajin ibadah, memiliki akhlak mulia dan senantiasa menghindari yang haram insyaAllah otomatis memenuhi kriteria ini.
    • Latihan fisik terprogram. Terprogram maksudnya benar-benar terencana, memiliki target yang ingin dicapai dan senantiasa istimror, disiplin menjalankannya.
  • Setelah sakit, seseorang setidaknya memerlukan 7 jam tidur sehari selama 3 hari untuk recovery, pemulihan.
  • Dalam berolahraga, 20 menit pertama tubuh akan membakar glukosa dalam tubuh, setelah itu barulah membakar persediaan lemak tubuh. Maka bagi mereka yang ingin mengurangi lemak badan sekurang-kurangnya 30 menit sekali olahraga. Tapi jangan setelah itu langsung balas dendam makan soto, sate dan burger. Bukannya lemak berkurang, malah bisa surplus, hehe…
  • Lari sejauh 2,4 km standarnya bisa ditempuh selama 12 menit. Kalau ane insyaAllah mampu jika dibantu gojek.
  • Jenis kebugaran fisik ada 2:
    1. Kebugaran Organik.
      Ini terkait kapasitas fungsional semacam daya tahan otot, respirasi-cardiovaskular.
    2. Kebugaran Motorik.
      Ini terkait tenaga otot, kelenturan, kecepatan, kelincahan, koordinasi dan keseimbangan.
  • Program latihan
    Program Latihan
  • Prinsip Pelatihan: Latihan adalah proses pengulangan sistematis, bertahap, terus menerus, beban meningkat teratur dengan tujuan mencapai hasil maksimal.
  • Contoh kalori yang mudah dibakar oleh tubuh dan gampang diperoleh adalah gula aren! Lebih baik daripada coklat. Jika takut kelihatan ndeso nenteng-nenteng gula aren, bisa diakali dengan cara dicairkan dan dimasukkan dalam botol kecil.
    Ingat kata Tukul Arwana, “Tak apa tampak ndeso yang penting rejeki kuto.”
  • Dalam menjaga kebugaran tubuh, harus diingat kapan harus menyerang, kapan harus bertahan. Kapan harus beraktifitas, kapan harus istirahat untuk recovery.
  • Beberapa contoh gerakan untuk latihan kebugaran:
    • Pernapasan 100x
      Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi badan. Angkat kedua tangan hingga lurus ke atas sambil diikuti gerakan berjinjit. Lalu turunkan tangan dengan cara merenggangkan tangan ke samping turun hingga kembali ke posisi awal.
    • Wall seat. Tahan selama min 15 detik.
      wall-sit
    • Plank @30 detik
      Plank
    • Squat 30x
      squat
    • Push Up
      Push-Up
    • Crunch
      Crunches
    • Untuk Stretching bisa dengan gerakan Jumping-Jack
      Jumping Jack

 

Demikian yang bisa ane tangkap dalam materi kedua. Jika ada kekurangan dan masukan lain dipersilahkan komen.

Barokallohu lanaa wa lakum

 

Jabat erat.

3 thoughts on “TAR PM: Bugar Selama Pelatihan Dan Pendakian Gunung (2)

  1. Pingback: TAR PM: Mountaineering (1) | Corat Coret…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *